LES BASES DU RUNNING
Que vous soyez débutants ou confirmés, un rappel des bases du running ne feront pas mal. Les grandes lignes du running seront abordées mais également les séances clés qui feront de votre course une réussite.
« En jogging, il n’y a pas d’importance si vous arrivez en premier, dans le milieu du peloton, ou en dernier. L’important, c’est de pouvoir dire : « J’ai fini. » Il y a beaucoup de satisfaction à cet égard. »
Fred Lebow, cofondateur du marathon de New York
Le running est bénéfique pour la santé à condition de respecter certaines règles de bases. La course à laquelle vous participerez doit être une fête et la consécration de votre entrainement. Vous êtes prêt ?
Les bases du running
La foulée
Nous pourrions résumer que pour bien courir, il suffit d’aligner un pied devant l’autre ? Ce n’est pas faux, mais il faut le faire avec élégance. D’ailleurs, ne dit-on pas d’un athlète « qu’il a du pied ? » Il existe plusieurs types de foulées : rasante, nerveuse, désordonnées, stylées… est-il nécessaire d’avoir une belle foulée ? La réponse est non !
Une jolie foulée s’acquière souvent dans la jeunesse, en pratiquant des “gammes” au sein de club d’athlétisme. Une fois adulte, le runner compose avec ce qu’il a, en fonction de ses antécédents et des acquis. Bref, restez comme vous êtes, car la modification d’une foulée pour un adulte peut engendrer des blessures. Les exemples de champions qui ne possèdent pas de “jolies foulées” sont légions. A commencer par Emil Zatopek ou plus récemment Paula Radcliffe.
L’endurance
Avant de courir vite, il faut apprendre à courir longtemps. Pour cela il faut développer son endurance, par le biais de footing plus ou moins long, réalisés en parfaite aisance respiratoire. L’augmentation de la durée des sorties, aura pour bénéfice une adaptation physiologique de votre corps, aussi bien au niveau musculaire, que cardiaque. C’est pourquoi il est important de réaliser ces séances aux alentours de 75% de sa fréquence cardiaque maximale (valeur théorique =220 – âge).
La vitesse
Maintenant que nous avons notre base d’endurance, il va s’agir d’améliorer la vitesse. Pour cela plusieurs possibilités :
- des exercices « sur piste », comme par exemple des répétitions de 10 X 300m
- des séances de côtes avec 10 x 1min
- des changements d’allures ou « Fartleck », cette méthode est très ludique lorsqu’elle est pratiquée à plusieurs. Chacun menant tour à tour en imposant son rythme.
Il s’entend que ces exercices sont à adapter à votre niveau et surtout à votre implication hebdomadaire. Car comme nous le savons, certains d’entre vous s’entraîneront péniblement deux fois quand d’autres seront à cinq.
Ces règles de base sont à maîtriser pour une pratique optimale de notre sport favori !